Mindfulness en pratique

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Mindfulness : trois exercices à pratiquer

Dans la continuité de l’article sport et mindulness, voici trois exercices que vous pouvez pratiquer seul(e).

1. La respiration

 

Prenez quelques minutes chaque jour (idéalement le matin ou avant votre séance d’entrainement) pour observer votre respiration. Cela peut induire un état d’esprit calme et serein. Cette technique peut également aider à réguler votre respiration lorsqu’elle devient plus courte ou agitée. Cependant, sa fonction première est de vous amener à concentrer votre attention sur un point de contrôle précis et naturel : la respiration.

Asseyez-vous confortablement, fermez les yeux, et commencez à respirer profondément. Inspirez pleinement et expirez entièrement. Focalisez votre attention sur la sensation de l’air qui entre en vous puis du souffle que vous expirez.

Commencez par faire cet exercice durant 5 minutes, et augmentez le temps au fur et à mesure de votre pratique.

 Améliorer la concentration

 

2. Le body scan

Même si ce n’est pas sa fonction première, cette technique permet de se détendre, calmer son esprit, et amène une ouverture vis-à-vis de votre corps.

Je vous invite à vous allonger sur le dos, les paumes de mains vers le ciel et les jambes détendues. Fermez les yeux. Puis, focalisez votre attention sur les sensations au niveau de vos orteils. Sont-ils tendus ? Chauds ou froids ? Focalisez votre attention sur cette partie de votre corps durant quelques respirations puis déplacez votre attention vers la plante des pieds. Observez, sans jugement, les sensations les plus fines au niveau de votre plante de pied droite puis gauche. Répétez ainsi ce processus tout en naviguant de vos pieds à vos mollets, puis genoux, cuisses, fessiers. Continuez en vous focalisant sur vos hanches, le bas de votre dos, les sensations au niveau de votre estomac puis la poitrine, les épaules, les bras, les mains, la nuque et enfin la tête. Maintenez votre attention sur chaque partie de votre corps et ressentez les sensations qui naissent et celles qui disparaissent.

Respirez au niveau des parties de votre corps qui sont plus tendues. C’est un peu comme si vous dessiniez les contours de la zone tendue puis à l’inspiration vous envoyiez votre souffle vers cette partie, et à l’expiration vous ressentiez la tension se dissiper.

Plus vous serez coutumiers de cet exercice, plus vos sens seront aiguisés et vous serez à l’écoute de ce qui se passe dans votre corps. Vous pouvez ainsi passer 10 minutes à faire ce body scan et augmenter le temps en fonction de votre besoin.

 

3. Messages internes et externes

Focalisez votre attention sur votre dialogue interne ainsi que sur les histoires que vous racontez à votre famille ou vos amis, qui reflètent votre humeur et votre état mental. Observez vos pensées et vos émotions, sans jugement et sans rester « accroché » à Mindfulness et concentrationces dernières.

Apprendre à observer sans jugement ses pensées et ses émotions sans s’y attacher, c’est parvenir à prendre des décisions lucides et dans l’instant présent.

En effet, en situation de compétition, prendre conscience de ses émotions est adapté, cependant, cela ne l’est plus à partir du moment où vous restez focalisé sur cette émotion ou cette pensée.

Ex : « J’espère que je ne vais pas louper le but » → c’est « ok » d’accepter cette pensée puis de se focaliser sur la manière de mettre son but.

Ce n’est plus « ok » si vous restez sur cette pensée et l’émotion associée sans penser à quoi faire et comment le faire. En effet, dans ce cas de figure vous restez centré sur un élément qui n’est pas pertinent quant à votre prise de décision et donc votre performance.

 

 

Anaëlle Malherbe

 

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