Sport et sommeil : astuces pour bien dormir et gérer sa récupération

Allier sport et sommeil : voici quelques éléments sur la gestion du sommeil.

Nous aborderons cinq points:

• Comment évaluer son sommeil ?
• Conséquences d’une nuit blanche
• Récupérer après une nuit blanche
• Décalage horaire et sommeil
• La sieste

Le sommeil est un élément clef dans la vie de tous les jours ainsi que lors des périodes de compétitions. Il est souvent un motif de consultation ou du moins un symptôme gênant par rapport à la performance. Lors des périodes d’entrainements intensifs, un sommeil récupérateur devient un facteur primordial par rapport à la performance.

En période de compétitions à enjeu, nombre de sportifs décrivent des difficultés d’endormissements notamment la veille.

Un boxeur me disait : « Avant une grosse compète, je sais pas, c’est comme si j’étais crevé, mon corps était fatigué mais ma tête pensait trop. J’ai plein de pensées et j’arrive pas à me détendre pour m’endormir ».

Voici quelques petits « trucs » pour vous aider à mieux appréhender votre sommeil.

Comment puis-je évaluer mon besoin de sommeil ?

Lors d’une période de vacances de plus d’une semaine, couchez-vous quand vous êtes fatigué, dans les mêmes conditions qu’à l’ordinaire (lumière, bruit,etc.). Lorsque vous vous réveillez naturellement (donc sans réveil ni alarme), notez combien de temps vous avez dormi. Renouvelez cette expérience plusieurs fois.

Je viens de passer une nuit blanche, quelles en sont les conséquences ?

Cette privation aiguë, totale et brève de sommeil engendre plusieurs conséquences telles que :

• Difficulté à prendre des décisions
• Somnolence et forte fatigue
• Parfois humeur irritable
• Baisse de l’attention et de la vigilance
• Ralentissement intellectuel
• Réduction de la concentration et des réflexes

Pour exemple, prendre le volant après une nuit blanche (24 heures cumulées d’éveil), équivaut à conduire avec 1 g/l d’alcool dans le sang.

Après une nuit blanche, comment récupérer ?

Comme l’explique le Professeur LEGER (Chef du service de Pathologies du Sommeil à l’Hôtel Dieu) : La quantité nécessaire de sommeil pour récupérer est inférieure à la quantité perdue et une nuit de durée normale est souvent suffisante. C’est la qualité du sommeil au cours de la nuit de récupération qui est modifiée. Après une privation aiguë de sommeil, c’est le sommeil profond qui sera plus long et interviendra prioritairement au cours de la nuit pour restaurer l’organisme.

Lorsque nous décalons nos horaires, notre horloge biologique doit s’adapter mais cela lui prend du temps (1 jour par heure de décalage).

Voici comment mieux récupérer:

• S’isoler le plus possible au cours du sommeil : faire le noir dans la chambre, se protéger contre le bruit, refuser des rendez-vous au cours de la période de repos.
• Prendre une douche fraîche lors du retour chez soi.
• Faire une sieste de 30 minutes l’après-midi.
• Avoir une chambre avec une température à 18° environ.

Par exemple, lors des périodes où la fatigue se fait plus pressante, vous pouvez faire des « siestes flashs » qui permettent de récupérer en vous assoupissant l’espace de 5-10 minutes en début d’après-midi.

Eviter les entrainements le soir aide également à mieux dormir car un exercice physique intense augmente la température corporelle… or celle-ci diminue lorsque nous dormons ! Sport et sommeil s’allient efficacement quand vous privilégiez une acticvité physique en matinée ou après midi.

Enfin, se lever à heures régulières facilite l’endormissement. Ainsi, notre corps anticipe et programme plus facilement les mécanismes qui vont nous permettre de nous endormir. Respecter cette habitude pour le lever est encore plus important que pour le coucher car c’est à ce moment-là que nous sommes exposés à la lumière et donc que nous apportons à notre corps le signal de remise à l’heure qui lui est nécessaire pour synchroniser notre horloge interne. D’où l’intérêt, après une sortie tardive le samedi, de ne pas trop se décaler le dimanche matin, sinon l’endormissement du dimanche soir et la reprise du lundi risquent d’être difficiles.

Vous pouvez également vous exposer à la lumière naturelle du soleil afin de stimuler notre horloge interne responsable du sommeil et donc de l’éveil. Cela est d’autant plus efficace lors de la période hivernale. La luminothérapie fonctionne également très bien.

La lumière est transmise de notre rétine à notre horloge interne, située à la base du cerveau. Celle-ci commande les rythmes de notre corps grâce à une hormone, la mélatonine, qui régularise nos horaires de sommeil. Il est donc important, quelle que soit la saison de profiter dès qu’on le peut, et surtout le matin, de la lumière naturelle en faisant du sport dehors ou bien encore en prenant un café en terrasse

Je prends l’avion :

Les voyages en avion sont courants chez les sportifs de haut niveau qui se déplacent régulièrement pour des stages ou des compétitions internationales.

Que vous voyagez vers l’est ou vers l’ouest, mettez votre montre à l’heure d’arrivée dès votre entrée dans l’avion, hydratez-vous suffisamment, évitez la prise d’alcool, portez des chaussettes de récupération et portez des vêtements souples et confortables ;

Votre organisme met 1 jour à s’adapter à un décalage d’une heure.

Pendant le vol :

• Levez-vous régulièrement pour marcher + s’étirer.
• Vers 13-14h (heure locale) : faite une sieste de 20minutes

• • Après :
    • Exposition au soleil dans l’après-midi (si le soleil est très fort dans la matinée = le port de lunettes de soleil)
    • Faire un jogging ou du sport en fin d’après-midi ou en soirée
    • Prendre une douche chaude.

    • Lors d’un voyage vers l’ouest, vous allez dans le sens où le soleil se couche et vous devez donc retarder votre horaire de coucher (et de lever).

      • 3 jours avant :
        • Dormez un maximum
        • Utilisez de la luminothérapie 30-40 min le soir. (= décalage de son horloge biologique)

• Lors d’un voyage vers l’est, vous devez donc avancer votre horaire de coucher (et de lever).

  • 3 jours avant : dormez un maximum
  • Un jour avant : éviter les écrans
  • Pendant le vol : dès le début du vol essayez de dormir le plus possible

  • Après :

    • l’exposition à la lumière du jour = le matin ainsi qu’un jogging ou du sport.
    • Le port de lunettes de soleil l’après-midi
    • Douche fraîche le soir avant de dormir

Dois-je faire une sieste ?

Idéalement, une sieste courte (10 à 30 minutes) permet de réduire les risques d’accidents, améliore la mémoire, libère la créativité, dissout le stress, rééquilibre le fonctionnement du système nerveux. La sieste est même bonne pour la digestion et le cœur. C’est même un excellent moyen pour les enfants comme pour les adultes de recouvrer un manque de sommeil.

La sieste doit se faire entre 12h et 15h, lorsque la vigilance est naturellement plus basse.

Pour en savoir plus, retrouvez mon interview sur RMC

Conclusion:

Sport et sommeil sont deux éléments important d’une bonne hygiène de vie. Faire du sport tard peut retarder l’endormissement. Parallèlement à cela, faire du sport permet généralement d’augmenter la phase de sommeil profonde réparatrice.

Pour allier sport et sommeil de manière efficace, suivez les conseils indiquez préalablement. Et pour toute autre question vous pouvez nous contacter ou prendre rendez vous avec votre médecin.

Anaëlle Malherbe

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