Fixation d’objectifs

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étape par étape: apprendre à se fixer des objectifsLa fixation d’objectifs est un outil améliorant la motivation, la concentration et la capacité à anticiper les aléas pouvant survenir.

Plusieurs règles permettent de la mettre en place efficacement.

Les neuf règles de la fixation d’objectifs 

Savoir où je vais et comment j’y vais

La fixation d’objectifs est un outil particulièrement intéressant qui agit sur plusieurs leviers :

– donne une direction et augmente l’intensité de la motivation,

– permet une prise de conscience de ses aptitudes, de sa progression ainsi que des obstacles potentiels,

– guide l’attention vers les éléments importants et permet de mieux gérer les priorités,

– accroît l’effort chez le sportif,

– favorise la mise au point de nouvelles stratégies d’apprentissage,

– peut être une stratégie de coping (gestion du stress et des émotions)

Les principes énoncés ci-dessous partent de l’idée que la fixation d’objectifs est faite par le sportif ou en commun accord avec ce dernier, et qu’elle prend en compte les spécificités individuelles du sportif. 

 

1- Formuler des objectifs précis

Plus vous aurez des objectifs spécifiques, plus cela est suscpetible d’amener un changement en termes de comportements et d’efficacité d’action. Vous pouvez chiffrer les buts que vous vous fixez afin  d’orienter votre action vers des axes d’améliorations précis et, au fil du temps, d’observer son évolution.

Ex : « Donne ton maximum », « concentre toi » > objectif vague  

Ex : « Faire dix services liftés courts à chaque entrainement  » > objectif précis

 

2- Se challenger  

L’idée est de trouver un équilibre entre la difficulté de l’objectif à atteindre et sa faisabilité.

Si l’atteinte du but est trop facile : ennui et diminution de l’effort et de l’investissement.

Si l’atteinte est trop difficile : sentiment d’échec et diminution de la confiance en soi.

> Fixez vous des buts qui soient suffisamment difficiles pour constituer un défi mais suffisamment accessibles pour espérer être atteints.

Ex : si vous avez déjà fait un semi-marathon, vous pouvez programmer de faire un marathon avec une préparation spécifique.

 

3- Fixer des objectifs progressifs (court, moyen, et long terme)

La modification d’un comportement ne se produit pas du jour au lendemain. Les objectifs à court terme peuvent constituer des étapes pour ceux à moyens termes et ainsi de suite.

Se projeter dans un futur lointain et uniquement sur le but final amène une fluctuation de la motivation et parfois de l’anxiété, d’où l’intérêt de proposer des étapes et de gravir les marches les unes après les autres.

Ex : Avant de pouvoir participer aux Jeux Olympiques et Paralympiques (objectif à long terme), il est nécessaire de réussir les épreuves qualificatives ou d’être sélectionné en équipe de France d’ici deux ans (objectif à moyen terme). Ceci peut être accessible en se focalisant à court terme (la saison ou la séance d’entrainement etc…) sur des éléments spécifiques (ex : améliorer son explosivité sur les départs au 100m crawl).

se fixer des objectifs réalistes et réalisables: SMART

se fixer des objectifs

 

 

 

 

 

 

 

 

4- Ecrire ses objectifs

Ecrire les objectifs établis permet à la fois de prendre conscience des étapes, des obstacles, des moyens ainsi que d’évaluer sa progression. De plus, les noter offre une traçabilité vous permettant de revenir sur les éléments passés que vous avez mis en place qui ont fonctionnés.

Vous pouvez les afficher à un endroit où ils sont facilement lisibles, sur des fiches datées, ou tenir un journal d’entraînement, sur la porte de votre vestiaire etc. Chacun s’appropriera son propre support.

Ex : En saut en hauteur, un athlète qui tient un journal en notant le nombre d’impulsions effectuées efficacement pendant l’entrainement sur une certaine distance. Il y associe la position du buste, des bras ainsi que la qualité de la visualisation effectuée en amont sur le point d’impact.

 

5- Fixer vos objectifs de façon positive

La formulation de l’objectif se présente parfois de manière négative.Certains sportifs vont se donner comme but ce qu’ils souhaitent éviter de faire (ex: « Arrêter de me déconcentrer après une erreur »; « Ne plus lancer qu’à moité mes attaques »).. L’attention doit se focaliser sur des éléments motivants et engageants. En effet, si l’athlète se focalise sur des éléments négatifs, il risque de ressentir également des émotions négatives et d’avoir un discours interne négatif.

Ex : « Je dois arrêter de me déconcentrer » devient « je vais mettre du mouvement au niveau de mes jambes et me focaliser sur la position de mon buste lorsque je lance une attaque en avant».

 

6- Fixer des buts de performance et de processus

Il existe trois types d’objectifs : des objectifs de résultats, de performance, de processus.

 

Ø Buts de résultats : gagner. Ce type d’objectif est axé sur le résultat d’un événement sportif comme gagner ou finir premier d’une compétition. Il implique donc une comparaison à d’autres et le fait de dépendre de paramètres non maitrisables comme l’arbitrage, les conditions métérologiques etc.  Ce type d’objectif induit un résultat binaire: soit vous gagnez soit vous perdez. Dans ce dernier cas, la frustration et l’insatisfaction sera plus importante et les axes d’amélioration peu visibles.

 

Ø Buts de performance : il comprend une performance finale à atteindre, relativement indépendante des performances des autres concurrents. Par exemple, cadrer 10 tirs sur 15, ou encore réussir 6 aces sur un match… Si le sportif atteint ces buts de performance, l’objectif de résultat a davantage de probabilités de l’être aussi.

Bénéfices : maintien de la confiance en soi ; satisfaction si le sportif atteint ses objectifs de performance sans pour autant avoir le résultat.

 

Ø Buts sur les processus : ils sont centrés sur les comportements spécifiques à adopter. Par exemple, en saut à la perche, augmenter en trois temps ma vitesse de course et visualiser le point d’impact. Ces comportements et actions permettent d’exécuter avec efficacité le geste technique et d’augmenter les apprentissages.

Bénéfices : amélioration de l’apprentissage des gestes techniques ; focalisation de l’attention sur des éléments spécifiques à maîtriser ; repères dans la progression de l’athlète.

 

7- Mettre au point des stratégies d’atteinte des objectifs

Formuler des objectifs sans stratégie de réalisation, c’est comme naviguer à vue dans une tempête. De quoi ai-je besoin pour atteindre mes objectifs ? L’idée est donc de réfléchir à des moyens flexibles afin d’atteindre ses objectifs.

Ex : Au lieu de se dire « je vais augmenter ma confiance en moi d’ici la fin de saison », se dire «  Je vais me créer une routine pré-compétitive afin d’être  serein et concentré sur mes objectifs de performance avant de débuter mon match ».

 

8- Fixer des objectifs à l’entraînement

L’entraînement permet les apprentissages. Plus nous pratiquons à l’entrainement plus cela devient automatique et donc reproductible en compétition de manière plus fluide.

Ex : intégrer des méthodes de relaxation ou d’arrêt de la pensée (= switch) durant l’entrainement, permet de les réutiliser plus aisément lors des situations de compétitions où l’enjeu et le stress sont plus importants.

 

9- Favoriser l’évaluation et la réévaluation des objectifs

Il est essentiel de fournir une rétroaction sur les progrès réalisés. Cela permet de prendre conscience de ses capacités et de modifier les stratégies préétablies.

 

Voici une autre méthode afin de se souvenir des points essentiels à appliquer: Le système SMART : Specific, Measurable, Action-oriented, Realistic, Timely.

 

Anaëlle Malherbe

 

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