Comment utiliser la technique d’ancrage: un outil simple en préparation mentale

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L’ancrage émotionnel

 

préparation mentaleUtilisé en thérapie et en PNL  (Programmation Neuro Linguistique), cette technique simple et efficace permet de « reprogrammer » sa manière de réagir à certaines situations.

 

Certaines situations, certains lieux ou objets vous font ressentir des sensations positives ou négatives.

Ex : « Prendre la parole en public me rend toujours nerveux, j’ai alors les mains moites, la gorge serrée et des difficultés à trouver mes mots. C’est comme si je perdais toute confiance en moi d’un coup ».

Ex : « Quand je vais dans ma maison de campagne je me sens calme et sereine. Les odeurs et l’atmosphère qui s’en dégagent  me renvoient une sensation de détente. Dès que je sens les mêmes odeurs de bois et d’humidité cela me fait ressentir ces sensations agréables ».

 

Notre cerveau associe des sensations et des images à des états mentaux et des comportements. L’ancrage agit sur ces empreintes mnésiques que nous avons créées au fil du temps et des expériences.

 

Faire un ancrage est simple.

 

La technique :

 

  • Dans un premier temps demandez-vous quel est l’état interne dont vous avez besoin le jour de votre compétition par exemple.

Pour certaines personnes c’est un état de calme et de relâchement, pour d’autres d’agressivité et d’explosivité… à chacun son besoin.

 

  • Maintenant trouvez un geste que vous souhaitez associer avec cet état interne.

 

Par exemple, certains sportifs se frappent sur les joues ou les cuisses pour être dans l’agressivité ou la motivation, tandis que d’autres vont secouer leurs bras ou faire une grande respiration abdominale pour se relâcher. Trouvez votre geste.

 

technique gestion stress

  • Une fois l’état interne et le geste trouvés, fermez les yeux et repensez à une situation vécue où vous avez ressenti cet état interne. Laissez venir les images (lieu, personnes autour, luminosité etc.), les sons, les odeurs et les sensations physiques.

Une fois bien dans la situation avec les sensations kinesthésiques présentes, faites le geste.

 

  • Répétez cet exercice trois fois afin d’ancrer et d’associer votre geste à votre état interne.

 

  • Répétez ce geste à l’entrainement afin de vous habituer et de l’automatiser. Comme un entrainement technique, plus vous le ferez, plus cela deviendra naturel et ce sera facile à reproduire lors des situations à enjeu.

 

Voici un exemple concret :

Un triathlète souhaitais apprendre à être plus serein et détendu au moment du départ de course ainsi que lorsqu’il prenait la parole en public dans son job.

Le geste qui lui vient spontanément consistait à serrer son pouce contre son index.

En lui faisant revivre une situation de course où il s’est senti particulièrement calme, serein et en confiance, les sensations physiques associées sont revenues (relâchement du haut du corps, sensation de légèreté, regard droit et direct). Une fois installé dans cette situation, il a fait plusieurs fois le geste afin de créer l’ancrage.

Il s’est entrainé à reproduire cet ancrage à l’entrainement, ainsi que lors des situations où il ressentait du stress et de l’enjeu.

Depuis, il réutilise ce geste qui lui permet rapidement de se sentir calme, serein et confiant dans des situations tant professionnelles que sportives.

 

L’ancrage se fait également en y associant un « mot ». La technique reste identique.

 

Anaëlle Malherbe

 

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